Fabio Santos

Entrenamiento Personal, 
Osteopatía y Masaje

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Pérdida de peso como objetivo saludable

La pérdida de peso puede parecer una batalla cuesta arriba con tantos consejos confusos sobre la dieta. La ciencia es bastante consistente con los riesgos médicos asociados con el aumento de peso, como la obesidad, las enfermedades cardiovasculares, la diabetes tipo 2, ciertos tipos de cáncer y la disminución general de la vitalidad. Un estudio publicado mostró que las mujeres que pierden peso después de los 50 tienen un menor riesgo de desarrollar cáncer de mama que aquellas que no bajan de peso 1. Las investigaciones han demostrado que perder incluso unos pocos kilogramos de peso minimiza el riesgo de desarrollar diabetes hasta en un cincuenta por ciento 2. Otro estudio mostró que la dislipidemia, la hipertensión, la apnea del sueño, la dificultad para respirar, las enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer están asociados con la obesidad 3. Además de los beneficios médicos, mejorar la composición corporal y mantener un peso saludable puede contribuir a mejorar la salud psicológica, el bienestar y la sensación de vitalidad 4. Si bien la restricción calórica es efectiva y necesaria para reducir el peso, parece lógico que para hacerlo de manera efectiva se requiera un enfoque holístico. La ciencia de la nutrición y del estilo de vida analiza continuamente otros aspectos como el metabolismo, nuestro ritmo circadiano, nuestro gasto de energía en reposo o cómo podemos mitigar los antojos de alimentos.

¿Cuánta pérdida de peso por semana se considera un objetivo saludable?

Perder mucho peso de una sola vez puede hacer sentirse bien, sin embargo, cada vez está más claro que medidas tan drásticas en el cuerpo contribuyen a recuperar de nuevo el peso y, por lo tanto, a un efecto yo-yo. Peor aún, las dietas como la dieta Atkins, con restricciones estrictas de carbohidratos, en realidad pueden conducir a problemas cardiovasculares 5. Perder de 0,5 a 1 kilo por semana es el objetivo óptimo para una pérdida de peso sostenida. Para alcanzar este objetivo, debe quemar entre 500 y 1000 kcal más de lo que ingiere por día, ya sea a través de una dieta baja en calorías, un mayor nivel de actividad física o, mejor aún, ¡ambos! En lugar de elegir una dieta específica, centre su alimentación en alimentos no procesados, como grasas saludables, cereales integrales y verduras, así como en una diversidad de fuentes de proteínas. Idealmente, consumir de 7 a 10 porciones de frutas y verduras por día (o lo más cerca posible) asegura una ingesta adecuada de vitaminas y minerales, y otras fuentes de antioxidantes. Además, al lograr esta cantidad, ¡es posible que no tenga el tiempo o la energía para comer las otras cosas! Las siguientes son algunas de las recomendaciones generales que puede incorporar a su vida. Sin embargo, debe abordar la causa raíz de su aumento de peso para obtener efectos duraderos. Por lo tanto, si tiene una afección subyacente, como el síndrome de ovario poliquístico (SOP), enfermedad de la tiroides o diabetes, se sugiere consultar a un médico o un médico naturópata que lo ayudará de manera integral.

Herramientas simples para ayudar con la pérdida de peso: cambios en el estilo de vida

Beber té verde

Los estudios han demostrado que beber mezclas de EGCG/cafeína, como el té verde, tiene un efecto positivo tanto en la pérdida como en el mantenimiento del peso 6. El consumo de té verde también puede ayudar a reducir el colesterol total, el colesterol LDL  y la presión arterial 7, componentes del síndrome metabólico vinculados a la obesidad y el sobrepeso.

Comer en el momento adecuado

La ciencia de los ritmos biológicos, la cronobiología, es interesante considerarla para nuestro metabolismo. Si bien no se ha demostrado que comer durante el día o la noche afecte la pérdida de peso, aparentemente existen otros efectos que promueven la salud con respecto al momento de las comidas. Un estudio investigó los efectos de comer 700 kcal en el desayuno (8 a. m.) versus un refrigerio de 700 kcal al final de la noche (10 p. m.) sobre el metabolismo 8, dado que metabolizamos los carbohidratos, los lípidos (grasas) o las proteínas de manera diferente en función de nuestro ritmo circadiano, temperatura corporal u hormonas. Los resultados mostraron que los lípidos se catabolizaron mucho menos en el grupo de refrigerios al final de la noche durante un ciclo de 24 horas en comparación con el grupo del desayuno. Durante tres noches, el grupo del refrigerio nocturno catabolizó 15 g menos de lípidos que el grupo del desayuno, probablemente debido a la preferencia del metabolismo de los carbohidratos durante el sueño, inhibiendo la quema de grasa como combustible. El grupo del desayuno, por otro lado, demostró una mayor oxidación de lípidos durante el sueño. El estudio concluyó que no encontraron cambios en el gasto energético entre grupos, sino cambios en el metabolismo, y que el ayuno desde la cena hasta el desayuno favorece una mayor oxidación de grasas.

Evitar la dieta continua

Según un estudio, tomar descansos de dos semanas de la dieta para bajar de peso puede prevenir la «termogénesis adaptativa«, un fenómeno que explica por qué algunas personas aumentan de peso durante los programas de pérdida de peso a largo plazo. En este estudio, 51 hombres obesos participaron en 16 semanas de restricción energética continua, en comparación con bloques intermitentes de restricción energética de dos semanas seguidos de dos semanas de ingesta de balance energético. Los hombres de los grupos intermitentes demostraron una reducción estadísticamente significativa (p < 0,001) del peso y de la masa grasa, y un menor gasto energético en reposo en comparación con el grupo de dieta continua 9.

Llevar un diario de alimentos

Existe evidencia detrás del concepto simple de que llevar un diario de alimentos ayuda a perder peso. Un estudio financiado por el Instituto Nacional de Salud (EE. UU.) reveló que llevar un diario de alimentos duplica la pérdida de peso y maximiza la tasa de pérdida de peso. Cuanto más detallado sea su registro de alimentos, mayor será su pérdida de peso 10.

Minimizar los carbohidratos refinados

El uso de carbohidratos refinados en alimentos procesados ​​como pasta, espagueti y pan blanco aumenta el riesgo de aumento de peso. Los carbohidratos refinados que tienen un alto índice glucémico aumentan rápidamente el azúcar en la sangre, lo que envía una señal para liberar un pico en la secreción de insulina. La insulina impulsa la glucosa dentro de las células y fuera de la sangre, y la caída repentina del azúcar en la sangre provoca un aumento del hambre.

El índice glucémico (GI) es una escala que clasifica la cantidad de carbohidratos en los alimentos de cero a 100, lo que indica qué tan rápido un alimento provoca un aumento en el nivel de azúcar en la sangre. Se ha demostrado que una comida con un IG alto (alimentos con un índice glucémico alto, como los carbohidratos refinados) reduce la glucosa plasmática y aumenta el apetito. Los resultados de un estudio aleatorizado, ciego y cruzado en 12 hombres obesos o con sobrepeso entre las edades de 18 y 35 años mostraron que los alimentos con un índice GI alto activan selectivamente las regiones del cerebro asociadas con la recompensa y los antojos en el ciclo postprandial tardío (después de comer) en los hombres 11. Sin embargo, el estudio ha tenido un tamaño de muestra pequeño; por esta razón, se sugiere más investigación en este área.

Agregar ciruelas pasas y fibras

Un estudio realizado en 100 consumidores obesos y con sobrepeso de bajo consumo de fibra mostró que comer ciruelas pasas, ricas en fibra, puede ayudar a controlar el peso durante un período de 12 semanas. Los participantes se dividieron en dos grupos: los que recibieron consejos sobre refrigerios saludables y los que recibieron ciruelas pasas todos los días. Los miembros del grupo que comieron ciruelas pasas perdieron 2 kg de peso y perdieron 2,5 cm de cintura, lo que fue un efecto estadísticamente significativo de la línea de base de los participantes. Sin embargo, el grupo de personas a las que se les aconsejó snacks saludables perdió solo 1,5 kg de peso y 1,7 cm de cintura. Las comparaciones entre grupos no alcanzaron significación estadística, pero se observó una tendencia hacia una mayor pérdida de peso después de cuatro semanas en el grupo de ciruelas pasas 12.

Canela

Se cree que la canela promueve un metabolismo saludable, ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre y estimula la función de la insulina, todo lo cual conducirá colectivamente a una mejor salud. La investigación preclínica demostró que el compuesto cinamaldehído podría desencadenar la termogénesis, contribuyendo a la posibilidad de perder peso al quemar una mayor cantidad de calorías 13.

EGCGLa investigación sobre el extracto de té verde, el galato de epigalocatequina (EGCG), como suplemento arroja resultados contradictorios en la pérdida de peso. El interés por el EGCG surgió después de que un estudio demostrara que una cápsula que contenía EGCG del té verde promovía un mayor gasto de energía y termogénesis en comparación con el placebo y la cafeína sola 14. Cada vez hay un mayor número de estudios sobre el uso del té verde y la pérdida de peso 15.

Probióticos

La dieta tiene una gran influencia en el microbioma intestinal. Pero ¿qué hay de tomar un probiótico? ¿Son las “buenas bacterias” un factor independiente para el control de peso o los hábitos alimenticios? Un estudio investigó los efectos de suplementar a hombres y mujeres obesos con cápsulas de probióticos o placebo, durante 12 semanas de una dieta restringida en calorías, seguida de otras 12 semanas de una dieta de mantenimiento de peso. En las mujeres, pero no en los hombres, las cápsulas de probiótico lograron una mayor pérdida de peso en comparación con el placebo durante la fase de restricción calórica, y las mujeres demostraron una pérdida de peso adicional durante la fase de mantenimiento en comparación con el placebo. También hubo una caída en la hormona reguladora del apetito leptina y una concentración general más baja de bacterias intestinales relacionadas con la obesidad 16.

Extracto de ajo

Los estudios preclínicos demuestran que el extracto de ajo puede contribuir como ayuda y protección contra la obesidad al disminuir los niveles de triglicéridos y LDL, y al aumentar los niveles de HDL 17. Un estudio en humanos con hígado graso no alcohólico demostró que la suplementación con 400 mg de ajo en polvo redujo el peso y masa grasa 18.

Conclusión

Si bien ningún único enfoque para la pérdida de peso funciona para todo el mundo, echar un vistazo a la evidencia que rodea los cambios en el estilo de vida, los suplementos que pueden ser protectores o incluso útiles, y pensar más allá de las calorías para perder peso puede fomentar una base sólida para el bienestar. Como para cualquier otra condición de salud, siempre se recomienda buscar el apoyo de un profesional de la salud.